بدن کشیدن پس از آن؟برای احساس بهتر ، سریعتر به این استراتژی ها نیاز دارید.
هرکسی که برای یک مسابقه تمرین می کند یا فقط عاشق دویدن است ، احتمالاً چندین اجرا در هفته در تقویم دارد. و اگر این مسابقه 26. 2 مایل باشد ، احتمالاً روزهای زیادی در هفته دارید که مسافت پیموده شده بالایی را طی می کنید. برای نگه داشتن پاهای خود برای این تکرار و حجم ، به یک روال بازیابی جامد پس از آن نیاز دارید - یکی از مواردی که شامل همه چیز از بازیابی تا نورد فوم تا تغذیه است که شما را سوخت می کند.
اگر احساس می کنید پاهای شما بعد از تمرینات خود به عقب برگشته اند ، عوامل مختلفی ممکن است در بهبودی آهسته ، از آب و هوای خارج تا خواب شما در شب کمک کنند. اما چندین کار وجود دارد که می توانید برای کمک به روند انجام دهید. دوندگان به طور معمول یک برنامه آموزشی دارند ، اما بندرت یک برنامه بازیابی است. در اینجا نحوه ایجاد یکی آورده شده است.
به محض اینکه با اجرای خود تمام شد ، خیلی راحت حرکت می کنید یا برای نیم مایل (یا حتی 10 دقیقه) قدم می زنید تا بازگشت به وضعیت "عادی" را تسهیل کنید. خنک کننده به بدن در توزیع مجدد جریان خون کمک می کند ، قلب و میزان تنفس را به تدریج کاهش می دهد ، اجازه می دهد تا دمای بدن شما کاهش یابد و محصولات زباله متابولیکی را کاهش دهد ، که به کاهش درد عضلات کمک می کند. نکته اصلی این است که فقط دویدن را متوقف نکنید و به خانه برای نیمکت بروید.
الیزابت کورورک ، مربی شخصی معتبر مستقر در شهر نیویورک و مربی می گوید:
روبرتو ماندج ، مدیر آموزش و آموزش دونده دونده نیویورک می گوید ، بهبودی حتی قبل از اجرای شما آغاز می شود. او پیشنهاد می کند که به آرامی دویدن یا پیاده روی برای چند دقیقه قبل از شروع ساعت مایل به مایل و سپس متوقف کردن چند کشش پویا برای آماده سازی عضلات خود برای اجرای واقعی. این کشش های پویا ممکن است شامل راه رفتن در راه رفتن ، ضربات باسن ، پیچ و تاب های پیچ و تاب ، زانوهای بلند و نوسانات پا (جلو به عقب و سمت به طرف) باشد.
هنگامی که با اجرای و کاردیو کولدو خود را تمام کردید ، برخی از کشش های استاتیک را انجام دهید. ماندج پیشنهاد می کند که این کشش ها را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و حرکاتی مانند لمس انگشتان پا (نشستن یا ایستاده) و یک کشش چهار ایستاده (همانطور که نشان داده شده است) انجام دهید.
راه دیگر برای سهولت درد عضلات: نورد فوم. ماندج می گوید: "یک غلتک فوم ابزاری عالی در زرادخانه دونده است که می تواند قبل و بعد از اجرا از آن استفاده شود."تحقیقات نشان می دهد که این تکنیک خود ماساژ می تواند به پاهای شما کمک کند تا در مرحله بعدی احساس بهتری داشته باشید ، بنابراین حتماً آن را در برنامه بازیابی دریافت کنید.
بعد از دویدن ، ماندج پیشنهاد می کند گوساله ها ، چهارگوش ها و حتی قسمت پایین و فوقانی را بیرون بکشید. وی می گوید: "همه این موارد به کار کردن ، گره ها و تقویت بیشتر جریان خون و بهبودی کمک می کند ، که به عضلات دردناک و سفت کمک می کند."
کورکووم می گوید: "تغذیه پس از آن اغلب مهمترین عامل در بازیابی پرش است و معمولاً چیزی که بیشتر ما در مورد آن بد هستیم.""ما بعد از دویدن ، پریشان می شویم ، اغلب یک ساعت یا دو ساعت بعد می خوریم."بهترین زمان برای سوخت مجدد PoStrun در حدود 30 دقیقه است. کورورک می افزاید: "بدن ما مشتاق بازسازی استرس آموزش است ، اما ما برای انجام این کار بهینه نیاز داریم."
وعده غذایی یا میان وعده شما پس از اجرا باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد ، که Corkum پیشنهاد می کند از یک اسموتی با پودر پروتئین یا ماست یونانی با میوه استفاده کنید. وی می افزاید: "سازگاری آموزش در نهایت در مورد استرس مداوم بدن است و سپس به بدن اجازه می دهد تا با آن استرس سازگار شود.""دوندگان تغییر بزرگی در بهبودی خود خواهند دید و احساس می کنند ، بنابراین در صورتی که تغذیه پس از آن به همان اندازه مایل باشد ، سازگاری کلی را احساس می کند."
فراموش نکنید که نوشیدن آب زیادی و گرفتن برخی از الکترولیتها نیز باید در استراتژی سوخت مجدد شما باشد.
لباس مرطوب می تواند شما را خیلی سریع بعد از اجرا خنک کند. با قرار دادن پوشاک خشک ، عضلات خود را گرم نگه می دارید ، که باعث ایجاد گردش خون می شود که به بهبودی کمک می کند. جریان خون خوب مواد مغذی مورد نیاز را برای تخلیه عضلات به ارمغان می آورد و زباله های متابولیکی را از بین می برد - دقیقاً آنچه را که می خواهید پس از اجرا. حتی در یک روز گرم تابستان ، بعد از مدت طولانی احساس خوبی به عرق می کشید.
آیا برای سطح تناسب اندام فعلی شما مناسب است؟برنامه های آموزشی باید روزهای سخت و آسان متناوب ، مسافت پیموده شده هفتگی را متفاوت کند ، مایل های طولانی را در افزایش تدریجی بسازد و یک یا چند روز مرخصی از دویدن داشته باشد. اگر در حال تمرینات سخت هستید یا استراحت کافی نمی کنید ، به عقب برگردید.
مقیاس عقب همچنین ممکن است شامل بیش از یک روز استراحت بین تمرینات باشد. کورورک می گوید: "گاهی اوقات یک یا دو روز اضافی طول می کشد تا واقعاً خستگی را از یک اجرا احساس کند - ممکن است روز بعد نباشد ، اما دو روز بعد."اگر این احساس شما است ، اطمینان حاصل کنید که دو روز کامل بین تلاش های سخت دارید.
Mandje موافقت می کند ، و این مثال را برای یک برنامه جامد ارائه می دهد: دوشنبه: سخت ، سه شنبه: آسان ، چهارشنبه: آسان یا خاموش ، پنجشنبه: سخت ، جمعه: آسان یا خاموش ، شنبه: سخت (طولانی مدت) ، یکشنبه: آسان یا خاموش. وی می گوید: "این ایده - صرف نظر از چند روز در هفته شما - هر روز سخت را با یک یا دو روز آسان برای اطمینان از بهبودی مناسب قبل از سخت شدن دوباره جفت می کند."
در مورد آن روزهای آسان در برنامه ، مطمئن شوید که خیلی سریع کار نمی کنید. این یک اشتباه بسیار رایج است که دوندگان مشتاق مرتکب می شوند زیرا فکر می کنند این امر باعث می شود سریعتر سریعتر شوند - در واقعیت ، این اغلب خستگی غیر ضروری را ایجاد می کند و خطر آسیب را افزایش می دهد.
همچنین ، اگر یک روز استراحت در تقویم دارید ، یک روز استراحت واقعی را انجام دهید. ماندج می گوید: "اغلب اوقات ، شما از دوندگان می شنوید که از روز مرخصی خود را به عنوان یک روز برای عبور از قطار استفاده می کنند."وی گفت: "اگرچه این ممکن است برای برخی کار کند ، مطمئناً از بهبودی واقعی دور می شود. با وجود عدم ضرب و شتم ، عضلات و قلب شما ممکن است هنوز به زمان بهبودی اضافی با فعالیت محدود و سخت نیاز داشته باشد. "
روی بیشترین استفاده از روزهای سخت و روزهای آسان خود تمرکز کنید. ماندج می افزاید: "بهترین راه برای بهبودی بین تمرینات ، بهبودی به همان اندازه جدی است که شما آموزش را انجام می دهید."
آب و هوا به راحتی می تواند بر آموزش و بهبود شما تأثیر بگذارد. ماندج می گوید: "خواسته های بدن شما هنگام اجرای شرایط گرم و مرطوب در مقابل آب و هوای سرد و خشک متفاوت است."
در شرایط فوق العاده داغ و انسانی ، احتمالاً می خواهید با سرعت ، شدت و/یا مسافت پیموده شده خود را دوباره شماره گیری کنید. همچنین ممکن است در هنگام گرم شدن آن به روزهای استراحت بیشتری نیاز داشته باشید ، و همچنین مایعات و الکترولیت های بیشتری برای حفظ عملکرد بدن در بهترین حالت انجام دهید. ماندج می گوید: "این به معنای آبرسانی در طول روز است ، نه فقط در طول اجرا" ، و نشان می دهد که شما نوشیدنی با الکترولیت های بیشتر در آن دارید بیشتر بیشتر عرق می کنید.
او می افزاید: هوا می تواند در طول خواب شما نیز بازی کند ، بنابراین مطمئن شوید که اتاق شما در دمای مطلوب برای شما قرار دارد تا Zzz را بگیرید.
صحبت از خواب ، ما فقط نمی توانیم در مورد یک برنامه بازیابی Postrun صحبت کنیم بدون اینکه ذکر کنیم چقدر به آن احتیاج دارید."خواب نهایی و بهترین نسخه استراحت است. این زمانی است که بدن ما بهترین فرصت را برای بازسازی و بهبودی دارد. "اگر احساس می کنید فقط نمی توانید بهبود یابید یا دائماً خسته شده اید ، سوخته اید ، یا نمی توانید تمرکز کنید ، پس توجه خود را به استراحت بیشتر جلب کنید. ممکن است لازم باشد در هنگام نمایش زمان نمایش یا ایجاد یک روال باد در شب ، مرزهایی را تنظیم کنید تا چشم بسته باشد.
ماندج همچنین می گوید قدرت در چرت زدن وجود دارد. ماندج می گوید: "حقیقت این است که بسیاری از ما با خانواده ها ، مشاغل و/یا تعادل کار/زندگی مشغول به ندرت به همان اندازه که باید بخوابیم.""به همین دلیل من قهرمان جادوی ترمیمی چرت می زنم."او 15 تا 20 دقیقه استراحت را توصیه می کند تا به بهبودی شما کمک کند. وی می افزاید: "اگر احساس طراوت بیشتری می کنید ، پس از آن فقط برای بهبودی ، بلکه آموزش آینده خود نیز بهتر می شوید."
کورورک می گوید: "انتخاب های ما در طول بازیابی ، روزهای استراحت ، و هنگامی که ما در حال اجرا نیستیم ، تأثیر مستقیمی در نحوه احساس ، انجام و سازگاری با آن تمرین بعدی داریم."وی گفت: "غالباً فرصتی برای استفاده بیشتر از این تمرین کلیدی روز گذشته بود. بنابراین انتخاب های آگاهانه هنگام دویدن می تواند همه تفاوت ها را ایجاد کند. "
سرانجام ، در حالی که شما به آب قبل و در حین کار خود نیاز دارید ، به گفته هر دو متخصص ، چقدر در طول روز می نوشید و روز قبل از طولانی مدت می تواند بر بهبود کلی شما تأثیر بگذارد.
اگر بعد از دویدن بهترین احساس خود را ندارید ، به آنچه روز قبل انجام می دهید نگاهی بیندازید و ممکن است کشف کنید که برای کمک به بهبودی باید تغییراتی ایجاد کنید.
معاون ویرایشگر Mallory Creveling ، Health & Fitness Mallory Creveling ، یک مربی شخصی دارای مجوز ACE و مربی RRCA دارای مجوز RRCA ، در اوت 2021 به تیم جهانی و دوچرخه سواری دونده پیوست.
سوزان پل سوزان پل بیش از 2،000 دونده مربیگری کرده است و یک فیزیولوژیست ورزش و مدیر برنامه برای بنیاد Orlando Track Shack است.
